一个月瘦20斤怎么做 适合在家跳的减肥操有哪些

减肥是一项需要毅力的“工作”，但若是想快速高效的减肥，也不是无方法可循的。接下来小编就为大家分享一个月瘦20斤怎么做？适合在家跳的减肥操有哪些？感兴趣的朋友们一定不要错过了。

一个月瘦20斤怎么做？

1、多做有氧运动，有氧运动是指持续时间较长，如慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、爬楼梯等。根据自己体质情况来选择自己的活动，但无论是哪种项目，每次锻炼的时间也都应不少于1小时，每周坚持3到5次，运动强度保持在中等。为了避免出现肌肉拉伤等意外，运动前应先进行10~15分钟的准备活动，运动后再做5~10分钟的整理活动。

2、控制饮食，少吃高脂肪食物，如饼干、蛋糕、肉饼、火腿、奶油、奶酪和含有猪油、而且少吃糖饼干，果将碳酸饮料，这类食物也要限制。推荐用211的饮食方法。就是每顿饭都吃两个拳头大小的蔬菜，一个拳头大小的鱼、鸡蛋、蛋白质和主食。这样每餐的数量就会受到限制，饮食合理而且不会饥饿。

3、晚上某个时段后不再进食，选择一个时间段后不再进食，比如说8点钟后，这样一来卡路里的摄入量就自然减少了，还有一个好处就是，提高了睡眠质量，。可以说是减体重的最佳选择。

4、成年人一般每天需要7-8个小时的睡眠时间，尽可能的满足，减少熬夜的次数。合理的作息时间可以维持身体的正常运转，加速新陈代谢，其实人体在睡眠的时候也在告诉消耗代谢脂肪，对于减肥以及降低体脂有很大帮助。

适合在家跳的减肥操有哪些？

直立单腿飞：有助于减背部、肩膀与臀部赘肉，可锻炼股四头肌的肌肉，这个动作对所有的减肥都比较适用，就连产妇也可以锻炼。身体笔直站立，双腿左右分开与肩膀同宽，双腰微微向前弯曲，然后双手左右举起在两侧，左腿向后伸出，臀部向前倾，这个时候双臂置于胸前做伸臀姿势。整个过程中手臂要向前向两侧这样的方式来回伸展。这个动作每次要锻炼三组，每组做10-15个。

仰卧高抬腿：有助于提臀，瘦腿，还可减腹部。身体平躺于垫子上，双手放于身体两侧，然后双腿抬起向上，利用腰部力量支撑把臀部离于地面，想要这个动作起到作用，必须每次要重复做10次左右，而且每天要坚持练习。

提臀运动：身体平躺于垫子上，双手放于身体双侧，膝盖稍做弯曲，脚着地，抬起臀部，也就是利用肩膀与脚的力量支撑起整个身体。慢慢进行，反复做十次左右。

只要你能够严格自律，坚持做到合理的运动，合理的饮食，早睡早起，并保持一定频率的、科学健康的减肥操锻炼，一定能很快瘦身成功。