一个月瘦20斤怎么做 适合在家跳的减肥操有哪些

2020-02-04 14:52:25变美攻略媛媛

减肥是一项需要毅力的“工作”,但若是想快速高效的减肥,也不是无方法可循的。接下来小编就为大家分享一个月瘦20斤怎么做?适合在家跳的减肥操有哪些?感兴趣的朋友们一定不要错过了。

一个月瘦20斤怎么做?

1、多做有氧运动,有氧运动是指持续时间较长,如慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、爬楼梯等。根据自己体质情况来选择自己的活动,但无论是哪种项目,每次锻炼的时间也都应不少于1小时,每周坚持3到5次,运动强度保持在中等。为了避免出现肌肉拉伤等意外,运动前应先进行10~15分钟的准备活动,运动后再做5~10分钟的整理活动。

2、控制饮食,少吃高脂肪食物,如饼干、蛋糕、肉饼、火腿、奶油、奶酪和含有猪油、而且少吃糖饼干,果将碳酸饮料,这类食物也要限制。推荐用211的饮食方法。就是每顿饭都吃两个拳头大小的蔬菜,一个拳头大小的鱼、鸡蛋、蛋白质和主食。这样每餐的数量就会受到限制,饮食合理而且不会饥饿。

3、晚上某个时段后不再进食,选择一个时间段后不再进食,比如说8点钟后,这样一来卡路里的摄入量就自然减少了,还有一个好处就是,提高了睡眠质量,。可以说是减体重的最佳选择。

4、成年人一般每天需要7-8个小时的睡眠时间,尽可能的满足,减少熬夜的次数。合理的作息时间可以维持身体的正常运转,加速新陈代谢,其实人体在睡眠的时候也在告诉消耗代谢脂肪,对于减肥以及降低体脂有很大帮助。

适合在家跳的减肥操有哪些?

直立单腿飞:有助于减背部、肩膀与臀部赘肉,可锻炼股四头肌的肌肉,这个动作对所有的减肥都比较适用,就连产妇也可以锻炼。身体笔直站立,双腿左右分开与肩膀同宽,双腰微微向前弯曲,然后双手左右举起在两侧,左腿向后伸出,臀部向前倾,这个时候双臂置于胸前做伸臀姿势。整个过程中手臂要向前向两侧这样的方式来回伸展。这个动作每次要锻炼三组,每组做10-15个。

仰卧高抬腿:有助于提臀,瘦腿,还可减腹部。身体平躺于垫子上,双手放于身体两侧,然后双腿抬起向上,利用腰部力量支撑把臀部离于地面,想要这个动作起到作用,必须每次要重复做10次左右,而且每天要坚持练习。

提臀运动:身体平躺于垫子上,双手放于身体双侧,膝盖稍做弯曲,脚着地,抬起臀部,也就是利用肩膀与脚的力量支撑起整个身体。慢慢进行,反复做十次左右。

只要你能够严格自律,坚持做到合理的运动,合理的饮食,早睡早起,并保持一定频率的、科学健康的减肥操锻炼,一定能很快瘦身成功。

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