宅在家怎么瘦出小蛮腰 几个动作就能带你练出性感马甲线

我们都知道，腰腹部是脂肪容易堆积的部位。当我们逐渐发胖的时候，腰腹部会出现明显的脂肪堆积，把小蛮腰变成水桶腰。

想要更成功地铲平小肚腩，就不能只拼命“仰卧起坐”地去瘦腰而不进行全身性的减脂计划。实际上，很多腹部训练所针对的是腰腹部肌肉，而不是腰腹部脂肪。

因此，从根源上做起，先控制热量摄入(管住嘴)来实现热量的负平衡并保持下去，再在这个基础上配合一些燃脂运动，例如有氧运动或HIIT锻炼来帮助提高热量的消耗，就能高效减脂瘦身了。

在全身减脂的基础上，加上适当的瘦腹锻炼，可以更好地锻炼到腹部肌肉，帮助紧致腹部肌肉线条，还能让我们在运动后持续地燃脂长达几小时甚至更久的时间。

【训练要领】：

热身后再进行锻炼;每个动作进行约20次，间歇休息30秒左右;每次进行3~4次;每周进行3~5次;训练结束后拉伸放松;如果体脂率高的话，可以接着进行约30分钟的有氧运动来提高燃脂率。

【第01个动作】看上图---平板支撑

步骤：

(1)俯身，双臂屈肘，放在肩部正下方撑住身体，双腿并拢往后伸直;

(2)腰背保持挺直，腰腹部和双腿绷紧，身体呈直线;

(3)保持1~2分钟，保持自然呼吸。

【第02个动作】看上图---卷腹摸膝

步骤：

(1)仰卧，双腿屈膝脚踩地，上半身贴地，双手放在双腿大腿上;

(2)下背部保持贴地，腹部发力往上卷起，双手随着动作往上移动去靠近双膝;

(3)在顶点稍停后匀速还原。

【第03个动作】---仰卧左右摸脚

步骤：

(1)仰卧，双腿屈膝脚踩地，下背部保持贴地，肩部和头部抬起稍微离地，双手放在身体两侧;

(2)保持颈部固定，腹部发力往一侧屈膝，同侧手尽量去靠近同侧脚;

(3)在顶点稍停后匀速还原，再往另一侧做屈体动作。

【第04个动作】看上图---动态平板支撑

步骤：

(1)俯身，双臂伸直放在肩部正下方，双臂微微屈肘，双腿并拢往后伸直;

(2)背部保持挺直，双臂依次屈肘向下，至双肘支撑身体，使身体从头到脚呈直线;

(3)再一次伸直手臂，起身还原，匀速进行并保持背部挺直。

【第05个动作】看上图---仰卧直腿两头起

步骤：

(1)仰卧，双腿并拢伸直，抬起稍微离地，上半身贴地，双臂往上举起过头顶;

(2)下背部保持贴地，腹部发力往上卷起做卷腹动作，同时双腿保持伸直往上抬起;

(3)双臂随着身体往上移动去接近双脚，在顶点稍停后慢慢还原，注意还原时双脚不要着地。

【第06个动作】看上图----登山跑

步骤：

(1)俯身，双臂伸直，放在肩部正下方支撑身体，双臂屈肘，双腿并拢往后伸直;

(2)背部保持挺直，双腿交替快速做往前提膝的动作;

(3)整个过程中匀速进行，身体尽量保持稳定，不要过度晃动。

进行锻炼时，要先保证动作质量，尽量把动作做标准，再来追求动作次数。不要忘记的是，只有坚持，才会让我们更快达到瘦身的目标。

如果你也想要有效锻炼腹部肌肉，今天分享的这一组核心训练动作就get起来，才能让你更快拥有小蛮腰。体脂率不高的朋友坚持这组锻炼，还能练出紧致好看的马甲线哦。