怎么炼成背杀女神 轻松帮你摆脱虎背熊腰拥有天然美背

天然美背对于把漂亮衣服例如小吊带或露肩装穿出好看的效果非常有帮助，问题是要怎么练出来?今天就来分享6招，让你轻松告别虎背熊腰。

为什么要练背?

我们的背部虽然在身体后方，却影响着身姿的挺拔和整体线条的美感。当我们意识到自己的背部脂肪较多时，除了减脂，还得重视对背部肌肉群的训练。

对于女生来说，一般上我们当然不必要像健身达人一样地去辛苦增肌或进行强度太高的力量训练。不过，适当的训练可以让我们的背部肌肉变得紧致好看，而有规律性的坚持也能帮我们保持塑身的长期效果。

对于初学者来说，我们也不必因为不熟悉背部的肌肉结构，或者无法掌握强度太高的训练动作而止步不前不去练背。很多时候，我们甚至可以不去健身房就能进行零基础徒手练背运动，让你把背练薄和拥有天然美背。

今天要分享的6个背部训练动作，不仅可以帮助我们有效地勾勒背部线条，还能帮助我们找到背部的发力感，为日后的练背训练打下更好的基础。

【第01个动作】看上图---俯卧挺身(15~20下)

步骤：

(1)俯卧趴着，挺直腰背，双臂往上举起过头顶，双脚微微分开往后伸直;

(2)腹部保持贴地，往上挺起上半身，同时双腿保持身体往上抬起;

(3)在顶点稍停后，慢慢还原。

【第02个动作】---跪姿对角伸展(15~20下)

步骤：

(1)俯身，双臂伸直撑地，在肩部正下方撑住身体，手肘微屈，双膝跪地;

(2)背部保持挺直，往前抬起左臂，同时右侧腿往后抬起伸直;

(3)在顶点稍停后匀速还原，再换另一侧做动作。

【第03个动作】---俯卧对角伸展(15~20下)

步骤：

(1)俯身，腹部贴地，双臂往上举过头顶，肩部离地，双腿往后伸直，双脚离地;

(2)往上抬起左臂，同时抬起右腿，在顶点稍停还原，另一侧再做动作;

(3)保持匀速。

【第04个动作】---哑铃直腿硬拉(15~20下)

步骤：

(1)双腿微微分开站立，腰背部挺直，收紧核心，双手各自握住一个哑铃，垂于体前;

(2)背部保持挺直，双腿保持伸直，屈髋往前屈体，双臂随着上半身的动作往前伸直;

(3)俯身至上半身几乎和地面平行后，起身还原站起;

(4)站立后，双臂往后收，去挤压肩胛骨，再向前俯身，重复动作。

【第05个动作】---俯身左右摆臂(15~20下)

步骤：

(1)双腿宽距打开站立，挺直腰背部，收紧核心，双腿保持伸直，屈髋往前俯身;

(2)双手抓住重物(健身药球)自然下垂，身体保持稳定，背部保持挺直，转动瞬间去带动双肩往一侧摆动;

(3)至动作顶点稍停后，往对侧转动双肩。

【第06个动作】---瑜伽球挺身(15~20下)

步骤：

(1)俯身，趴在瑜伽球上，双腿往后伸直，双脚的脚尖在地面踩实;

(2)髋部压住瑜伽球的表面来固定身体，保持稳定，双手放在耳旁;

(3)背部挺直，慢慢往下俯身，至动作顶点稍停后，幻速挺起身体，全程保持腰背部挺直。

瘦身动作的加速器就是：坚持去做，有规律地、合理地进行!只有通过合理的运动，才能让你的瘦身计划在全身减脂的基础上更快的奏效。

尤其是如果本身体脂率比较高，更要注意“管住嘴，迈开腿”，才能更快地收到塑身的效果。随着体脂率的降低，再更有重点地去做塑形训练，会让你的塑身计划更明显。关注教程之家还会有更多更多更精彩的变美攻略等着你哟~