怎么维持身体的营养元素 吃对才是最关键的

2020-06-12 11:30:05美食/营养

怎么维持身体的营养元素?健康的体魄除了需要良好的运动习惯,更要有均衡的饮食习惯。除了色香味俱全,健康均衡的饮食必须涵盖各种营养素--蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。为了延续我们的生命继续生活,我们每天都会吃下许多食物和食品,那你是否吃了对身体有益的食物?要如何摄取这些营养素呢?这篇文章就告诉你关于营养素的秘密!

维持身体的营养元素的秘诀

营养素是指对人体有用的成分,它可以促进人体和细胞的生长、再生、修复和新陈代谢。人体所需的营养素,基本上可分为三大类型—宏量或巨量营养素(以下将称为宏量营养素),微量营养素和植物营养素。

宏量营养素,宏量是指很多,这表示我们的身体需要大量这一类型的营养素。蛋白质、碳水化合物和脂肪都是宏量营养素。德国无产阶级军事科学奠基人弗里德里希•恩格斯(Friedrich Engels)在《自然辨证法》一书中说:“生命是蛋白质的存在方式。”这表示蛋白质是生命的基础,有了蛋白质就有生命,有生命就会有蛋白质,这就能证明蛋白质对人体的重要性!

蛋白质的功能包括维持与修补身体各器官与肌肉的组织,如调节体内水分平衡与帮助伤口愈合;也是免疫系统中的成分之一,并在新陈代谢中扮演吃重的任务。蛋白质可分为两种,既动物性和植物性。我们可通过肉类和家禽,如瘦猪肉、牛肉、鸡肉、豆类、杂粮、米面和蛋等等摄取蛋白质。

缺乏蛋白质会导致人体生长缓慢、体重下降、贫血等,也造成皮肤松弛、缺乏弹性和容易产生皱纹。而过量的蛋白质则会形成脂肪,除了让人发胖,加重消化系统,并形成肝脏和肾脏的负担。

碳水化合物(醣类)是人体中首要的能量来源,也是各种化学反应的催化剂,并供给细胞、神经系统和脑部使用。碳水化合物含量最高的食物包括面包、意大利面、米饭、麦片、水果、一些蔬菜以及糖果和甜点。若摄入不足量的碳水化合物,可导致机体发育缓慢,体重下降,摄入过多则可造成肥胖及动脉硬化。

一说到脂肪很多人都避之唯恐不及,不想和它扯上关系。但脂肪被误解了,其实它能帮助我们储存身体所需的能量。此外,它能保护身体和内脏器官,避免遭到外部撞击和震动所带来的伤害。它还有降低血中胆固醇,防止动脉硬化;增进食欲、调解口味,给人饱腹感及滋润皮肤和毛发,让皮肤有光泽。

脂肪可分为三种类型:不饱和、饱和和反式脂肪。不饱和脂肪是健康脂肪,主要来源包括橄榄油、葵花油、油菜籽油、鳄梨、杏仁、核桃和鱼类的脂肪(鱼油)。肉类制品、全脂乳制品、黄油、酥油、蛋糕和饼干、椰子油和棕榈油等,是饱和脂肪含量最高的食物。

对身体最不好的就是反式脂肪。它通常藏在我们很爱吃的零食、甜甜圈、蛋糕、饼干、人造奶油和快餐等都含有反式脂肪。另外,一些天然食物(如牛肉)也含有少量天然存在的反式脂肪。

皮肤变得粗糙,出现鳞屑状皮炎、抵抗力下降、发育迟缓和生长停滞都是缺乏脂肪的症状。脂肪过多的话,则会导致体态臃肿,加重心脏负担,对心血管不利。

微量营养素是各种维生素(维他命)和矿物质,它的需求量很少,但对健康也同样重要,一点都不能少。维生素是维持生命活动的必要物质,也是维护人体健康的重要营养素。维生素可分为两类:脂溶性维生素和水溶性维生素。

脂溶性维生素是只能溶在脂肪中的维生素,我们必须依靠食物中的脂肪才能消化和吸收它。而水溶性维生素能溶于水中,当摄取过量时,会随着尿液排出体外。人体一共需要13种维生素,其中包括4种脂溶性维生素(维生素A,D,E,K)和9种水溶性维生素(8种维生素B和维生素C)。

健康饮食金字塔是很好的参考,只要依据有关建议,进行均衡及多元化的饮食,我们就能取得足够的维生素。蔬果类是维生素A的最佳来源。此外,肝脏丶蛋黄、虾及牛奶也是维生素A的食物来源。维生素A能对抗自由基,维持眼睛、皮肤、生殖系统和全身组织的健康。夜盲症、干眼症、皮肤干燥、粗糙、易长青春痘,头发脱落和失去光泽,指甲也变得粗糙和脆弱,都是缺乏维生素A的症状。

奶制品大多拥有维生素D,它能保持骨骼强健,减缓骨质流失和疏松症,从而降低骨折的危机。但摄取过量会导致中毒,会出现厌食、恶心、腹泻、尿频、烦渴、也造成肾小管及其他软组织钙化和肾功能减退。另外,只要在阳光下照射约10至15分钟,我们的皮肤就能自行制造维生素D。但要注意的是不要在阳光下曝晒,最佳的晒太阳时间是早午6点时至9点时以及下午4点后。

维生素E大多源自植物如坚果类、豆类和绿叶蔬菜。这类食物具有抗氧化作用,能减低自由基对细胞的破坏,并延缓衰老。皮肤变得干燥、粗糙,加速衰老是缺乏维生素E的情况,而摄取过量则会造成淋巴细胞坏死,让免疫力下降。同时,也降低凝血能力。

肝脏、绿叶蔬菜(如菠菜、菜心和西兰花等)、海藻都含有丰富的维生素K。它有助于活化蛋白质、支持血液凝固和骨骼健康。摄取过多被称为“凝血维生素”的维生素K,将会引起神经系统、血液系统和消化系统的问题,如溶血性贫血、核黄疸和过敏性皮炎等。

维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸、生物素等。这些维生素是推动体内代谢,把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。 如果缺少维生素B,细胞功能马上降低,引起代谢障碍,这时人体会出现怠滞、食欲不振和贫血等。一般上,我们可从谷物类丶肉丶鱼丶蛋丶牛奶及蔬菜中获得维生素B。为此,摄取足够的维生素B能预防贫血和可降低患上心脏病的风险。

蔬果类尤其是柑橘、番茄、柠檬、山楂、辣椒、豆芽、菜花及苦瓜等都是维生素C的最佳来源。其功效除了能预防坏血病,还包括维持牙齿、骨骼、血管、肌肉的正常功能,促进伤口愈合和增强机体免疫力。同时,增加血管弹性,减轻皮肤色素沉着。维生素C不足,轻则会让人食欲不振,身体无力,皮肤血管会变脆,碰撞后很容易出现淤青等。严重时则会牙龈出血、牙床溃烂、牙齿脱落,甚至出现尿血和便血病症。

矿物质也称为无机盐,它是人体中各种化学发应的催化剂,总量约为体重的4%。身体对它的需求量很少却很重要,是维持身体正常生理功能不可缺少的元素。我们可以从蔬菜瓜果、海产、动物的肝脏、肾、蛋黄和豆类等摄取钙、磷、钾、钠、镁、铁、锰、铜等矿物质。

钙能促进骨骼、牙齿的正常生长和正常的生理功能。调节心脏和神经的活动,维持肌肉的收缩力。普遍上,一个成年人每天的钙摄取量是一千两百毫克,但会依据年龄和性别而做出摄取量的调整。除了大家所熟知的,缺钙会造成软骨症和骨质疏松症外,它也会导致失眠和抽筋等现象。

磷与钙一样拥有保护骨骼健康的功能。此外,它是人体内各种生物化学反应的催化者,如能量产生、细胞健康、蛋白质合成和细胞讯号传输等。当它与B群维生素结合是,就能支持肾脏、肌肉、心脏和神经功能。过多的磷会损害钙的吸收,并对骨骼健康产生不良影响。

维持体内的酸碱平衡是钾的主要功能。它能修复损伤或受伤的细胞、帮助细胞代谢、调节和平衡体内液体。缺钾的情况如下:全身和肌肉无力、疲乏、头昏眼花,甚至引起呼吸肌麻痹死亡等。

钠对多项人体功能十分重要,有助维持体内细胞外液和酸碱的平衡,在神经传送和肌肉收缩方面扮演主要角色。同时,钠与新陈代谢的关系非常密切,它可使钙和其他矿物质溶于血液之中。人体缺钠时候,身体是会出现异常,如呼吸困难、恶心、呕吐、嗜睡、肌肉痉挛,严重时更会导致昏迷。过量则会导致高血压,并可能增加胃癌的风险。

镁能镇定中枢神经。 市面上有许多加工食品如快熟面、罐头食品和果酱等,在制作和生产过程中很容易流失镁离子。身体若缺乏镁,就会增加患上糖尿病等慢性疾病的风险。此外,缺镁也会出现厌食、恶心、呕吐、衰弱、记忆力减退、精神紧张、神志不清、烦躁不安、引发癫痫症,并可能发生心脏完全传导阻滞或心搏停止。太多的镁会引发肠胃部的症状如胃肠痉挛等,睡眠疾病如嗜睡等,严重时还会造成心脏停止。

铁是构成红细胞内血红蛋白的重要原料,血红蛋白参与氧的转运、交换和组织细胞呼吸过程,它能将氧气输送到身体的各个部位。同时,也把组织所产生的二氧化碳排出体外。缺铁性贫血就是因为体内缺少铁,影响造血功能而形成。肝和脾功能发生障碍,甚至是肝癌和糖尿病等都是长期摄入过量铁质会出现的情况。

锰是构成正常骨骼时所必要的物质。它可能对阿尔兹海默症有疗效;可以激活必要的酶,使维生素H、B、C能顺利地被人体所利用;在制造甲状腺素时也不可或缺。它的功效包括消除疲劳,帮助消化;协助肌肉的反射作用;防治骨质疏松症;提高记忆力;舒缓神经过敏和焦虑不安。以下是缺乏锰的不良影响,如骨关节畸形,骨质疏松,严重缺乏还会导致生长发育停滞;加速人的衰老;影响智力发育;影响糖代谢;癫痫、创伤愈合不良及癌症;使人反应迟钝,记忆力下降和可能会人产生运动失调症。

食用过多的锰,会出现锰中毒,轻则出现疲倦乏力、头昏头痛、记忆力减退、肌肉疼痛、情绪上不稳定、抑郁或激动。严重时会出现下肢有沉重感,走路晃动,语言不清或“口吃”,表情呆滞。

铜会影响人体色素的形成,与铁结合后帮助传递蛋白。当铜不足时除了会引起贫血、月经不调,也会影响头发的生长,使头发变粗变白。过多时则会造成肝硬化、呕吐等情况。

说到植物营养素或许大家会很陌生,不断在问是什么?但大家应该听过大豆异黄酮、番茄红素、茶多酚、花青素等,这些就是植物营养素。它广泛存在于天然植物、真菌及藻类生物中,包括各种含有红、黄、橙、绿、紫等天然色素成分和引起苦、甜、酸、辣、涩等不同味觉的成分。

植物营养素对健康的维护作用十分重要,主要作用包括清除体内自由基、抗氧化、延缓衰老、调节免疫、改善血脂和血糖等代谢和降低患肿瘤、心脑血管病、糖尿病、痛风等慢性病的风险。缺乏植物营养素的结果,就是增加了患上慢性疾病如心脏病和糖尿病的风险。营养素只能让生命维持下去,但植物营养素能提高健康相关生命质量(health related quality of life)!

凡事要适可而止,饮食也一样需要均衡地摄取各种营养素,才能维持身体的健康!祝福大家吃出健康与美丽!关注+收藏教程之家官网,还会有更多更精彩的美食营养攻略等着你哟~

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