在家怎么锻炼下身 居家臀腿训练打造完美臀型纤细美腿

爱美的女生对于好看的身形是有追求的。不管是漂亮好看的腿型，还是浑圆饱满的翘臀，瘦而紧致有型的身材也是健康美的一种表现。

如果只是要减体重，一般上控制饮食，降低热量摄入就能办得到。然而，想要让自己的整个身材比例变得更好的话，就得适当加入有规律的运动，尤其是力量训练。

不要担心力量训练会让我们变成“金刚芭比”或“肌肉腿”，实际上女性的天生条件有限，肌肉腿是不容易形成的。反而，在全身各部位塑形训练中，进行有规律的臀腿训练，不仅可以让臀部变翘变饱满，还可以紧致双腿线条，并通过抬高臀线来让你的双腿显得更修长。

我们也不是一定要去健身房才可以进行提臀瘦腿的训练，其实很多居家使用小器械锻炼或徒手训练都能起到提臀美腿的效果。关键永远就在于：坚持。

【训练要领】：

热身后再开始训练;新手可在保证动作质量的基础上，能做几个就做几个，等熟练后再适当提高强度;动作间休息45秒左右;每次进行3~5组;训练后要拉伸放松;体脂率高的人可接着进行约30分钟的有氧运动来提高燃脂率。

【第01个动作】---深蹲(15-20次)

步骤：

(1)双腿打开，与肩同宽站立，挺直腰背部，收紧核心，双臂往前平举;

(2)身体保持稳定，臀部往后坐，屈膝下蹲，至动作顶点稍停后起身还原;

(3)过程中保持背部挺直，膝盖和脚尖方向一致。

【第02个动作】看上图---原地侧弓步(双侧各15-20次)

步骤：

(1)双脚宽距打开站立，挺直背部，收紧核心，双臂往前平举;

(2)背部挺直，身体保持稳定，臀部往后向侧方坐，并屈膝下蹲，至屈膝一侧的大腿与地面平行;

(3)匀速起身还原，单侧完成逾期次数后再进行另一侧。

【第03个动作】看上图---宽距深蹲弹动(10-12次)

步骤：

(1)双脚打开，脚距约两倍肩宽站立，挺直腰背，收紧腹部，双臂自然下垂;

(2)臀部往后坐并屈膝下蹲，双臂顺势摆动握拳在胸前，下蹲至顶点稍停后起身;

(3)起身至半程后再下蹲，使臀部上下弹动3次后，再起身还原;

(4)全程保持腰背挺直，膝盖和脚尖方向一致。

【第04个动作】看上图---原地箭步蹲(双侧各15-20次)

步骤：

(1)双脚前后开站立，挺直背部，收紧核心，双手握拳在胸前;

(2)身体保持稳定，背部挺直，屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后，起身还原，再匀速下蹲;

(3)全程保持背部挺直，膝盖和脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地，完成后换另一侧做动作。

【第05个动作】看上图---深蹲跳(15-20次)

步骤：

(1)双腿打开，比肩略宽站立，挺直腰背，收紧核心，双臂自然垂放在两侧;

(2)背部保持挺直，臀部往后坐，屈膝下蹲，双臂摆动至胸前握拳，至顶点稍停后起身;

(3)起身的同时，往上跳起，双臂顺势往后摆动，双脚落地后再次屈膝下蹲;

(4)全程保持背部挺直，膝盖和脚尖方向一致，落地时双脚注意缓冲。

【第06个动作】看上图---半蹲平移(双侧各10-12次)

步骤：

(1)双脚微微分开站立，挺直腰背部，收紧核心，双臂自然垂放在两侧;

(2)背部保持挺直，臀部往后坐，屈膝下蹲至大小腿垂直，双臂往前;

(3)保持这个姿势，双腿依次往侧方移动3~5步后匀速起身还原，再往另一侧做动作;

(4)全程保持腰背挺直，膝盖和脚尖方向一致。

臀腿训练坚持做，既能紧致臀部肌肉，还能提高臀线来让双腿显得修长，而且还可以锻炼双腿线条，让你早日拥有纤细铅笔腿!