宅在家怎么快速瘦身 高效燃脂打造凹凸完美身材

我们都知道“管住嘴”控制饮食可以降低热量的摄入，而“迈开腿”坚持运动则可以帮助消耗热量。两者结合起来，就能更好地实现一定的热量缺口，更高效的燃脂瘦身。

运动虽然不是减肥的必要过程，但确实最有效的助力。从塑造曼妙身姿的角度来看，运动除了可以控制体重，还可塑造体型，使得身材纤细并且皮肤紧致、有线条感。

对于没有很多时间去健身房，或者不喜欢在室外跑步的朋友来说，居家锻炼是更好的锻炼方案。不要因为场地有限就找借口不运动，实际上只要我们想要健身，运动是无处不在的。

今天就来分享一组居家运动训练，在家只要有一个一定高度的稳固物体(例如椅子)，并借助它来进行锻炼，就能达到宅在家也能瘦出凹凸有致好身材的目标。

【训练要领】：

热身后再进行锻炼;每个动作进行15~20下，或各侧进行15~20下;建议进行2~4组;每周进行3~5次;锻炼后要拉伸放松;体脂率高的可接着进行约30分钟的有氧运动来加速燃脂效率。

【第01个动作】看上图----高位动态支撑(可锻炼核心、手臂、肩部)

步骤：

(1)俯身向下，双臂伸直，放在肩部正下方;

(2)双臂微微屈肘，双腿并拢往后伸直，双脚踩在椅子表面上;

(3)背部挺直，身体呈直线，双臂依次屈肘往下，至双肘撑地;

(4)双臂再依次伸直还原，全程保持背部挺直。

【第02个动作】---上斜俯卧撑(可锻炼胸部、手臂、背部)

步骤：

(1)面对椅子俯身，双手撑在椅子边缘，双臂伸直而手肘微屈，双腿往后伸直;

(2)挺直背部，收紧核心，全身呈直线;

(3)屈肘，往下俯身，至胸部几乎接触椅子表面;

(4)双臂伸直起身还原，还原时手臂不必完全伸直。

【第03个动作】看上图---卷腹(可锻炼腹部)

步骤：

(1)仰卧在垫子上，背部贴地，双手放在耳侧，双腿屈膝把双脚放在椅子上;

(2)保持下背部贴地，腹部发力，往上做卷腹动作，至顶点稍停，收缩腹部肌肉;

(3)慢慢还原，全程颈部和双臂不参与发力。

【第04个动作】---仰卧屈腿后撑(可锻炼大臂后侧)

步骤：

(1)背对椅子，双臂往后，撑在椅子边缘，双腿并拢再屈膝;

(2)挺直背部，收紧核心，屈肘让身体往下，至顶点稍停，感受肱三头肌的拉伸感，再发力伸直手臂撑起身体;

(3)循环使身体沿着椅子边缘上下移动。

【第05个动作】---跪姿后抬腿画圈(可锻炼臀大肌)

步骤：

(1)俯身面向下，双臂放在肩部正下方，撑起身体，单膝跪地，而非支撑腿则往后伸直;

(2)背部挺直，身体保持稳定，非支撑腿往后上方抬起，至顶点稍停并收缩臀大肌;

(3)把活动腿缓速往身体一侧下落还原，再向上抬起该腿，并往另一侧下落还原;

(4)完成后换另一侧做动作，全程使活动腿在身体后侧画圈。

【第06个动作】---侧支撑抬腿(可锻炼臀中肌、核心)

步骤：

(1)侧撑，下侧臂屈肘放在肩部正下方撑起身体，上侧臂屈肘叉腰，双腿并拢伸直放在椅子上方;

(2)挺胸收腹，身体呈直线，身体保持稳定，缓速王航抬起上侧腿，至动作顶点稍停;

(3)收缩臀部肌肉，再匀速还原，完成后换另一侧做动作。

为什么我们要坚持健身?这是因为我们都知道，除了天生颜值，后天的努力同样可以让我们再一定程度上改善身材的比例，从而让整个外形变美。

因此，别再给自己找借口不健身啦!今天就动一动，明天再动一动，坚持下去你的身材可就大不同了。