如何快速瘦腿提臀 在家10分钟做完这些让你拥有紧致臀腿女神线条

想要瘦出纤瘦漫画腿?坚持在家做这6个动作，你就能瘦腿提臀，更快地拥有笔直纤瘦腿!

我们都知道的，想要减脂并保持标准体重，就很有必要处理好热量摄入和热量消耗的关系，简单来说就是让热量消耗高于热量摄入就能瘦下去!因此，双管齐下的“管住嘴+迈开腿”绝对是最健康的、最安全的，也是最有效的减肥方法。

对于着重于选择饮食管理来降体重的朋友来说，能达到的最佳效果就是“体重掉了”，但却未必能达到塑造好身材的效果，甚至在一定程度上还会导致肌肉流失的情况，使得身体曲线不怎么好看，穿起各种衣服也没有“天生衣架子”的感觉。

想要解决这个问题，就必须在我们的减脂瘦身计划中加入足量的运动锻炼，尤其是可以塑形的力量训练。平日养成瘦腿提臀的运动，在家徒手做10分钟，坚持28天就能看到你的腿部和臀部肌肉线条出现变化，让你早日拥有饱满好看的翘臀和性感均匀的腿型。

今天就来分享这一组只有6个动作的瘦腿提臀训练，只要进行5~10分钟，每个动作进行秒，尽量不歇息，就能更好地激活腿部和臀部的肌肉群，燃脂瘦身再塑形!

【第01个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---后踢腿(60秒)的步骤：(1)四肢跪地，双臂伸直撑地，双腿屈膝跪地，腰背挺直;(2)伸出左腿，往后直直伸出，注意不要太高，在动作顶点稍停后还原，放下时膝盖不要碰地;(3)重复30秒后，换边做动作。

【第02个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---驴踢(60秒)的步骤：(1)双臂屈肘撑地，双腿屈膝跪地，腰背挺直;(2)左腿顺着背的方向往斜上方踢出去，注意是伸直踢出，在动作顶点稍停后还原，放下时膝盖不要碰地;(3)重复30秒后，换边做动作。

【第03个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---剪刀腿(30秒)的步骤：(1)躺在瑜伽垫上，双臂放在身侧，双腿伸直;(2)抬起双腿悬空，收紧核心用腹部和臀部发力，伸直双腿做上下交错剪刀腿的动作;(3)重复30秒。

【第04个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---臀桥(30秒)的步骤：(1)躺在瑜伽垫上，双臂放在身侧，双腿张开与胯同宽，屈膝脚踩地;(2)收紧核心，抬起臀部做臀桥动作，在顶点稍停后再放下臀部，放下时尽量不触地;(3)重复30秒。

【第05个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---小狗尿尿(60秒)的步骤：(1)双臂伸直撑地，双腿屈膝跪地，腰背挺直;(2)向侧面抬起右腿，做像小狗尿尿的动作，尽量抬高;(3)在动作顶点稍停后再收回，收回腿时尽量不触地，重复30秒后换边做动作。

【第06个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---单腿臀桥(60秒)的步骤：(1)躺在瑜伽垫上，双臂放在身侧，双腿张开与胯同宽，单腿屈膝脚踩地，另一腿伸直;(2)左腿发力抬起来，顺势抬起臀部做臀桥动作，保持左腿伸直;(3)在顶点稍停收紧臀部后还原，放下左腿时尽量不触地;(4)重复30秒后，换边做动作。

这一组瘦腿提臀训练做下来大约是5分钟，再加上训练前要进行的热身和拉伸运动，每天仅需大约10分钟，你就能拥有纤细好看的腿部肌肉腿线条，还能紧致臀部肌肉群，让你的身材更“前凸后翘”。

本身体脂率比较高的朋友，可在进行瘦腿提臀训练后，进行约30分钟的有氧运动来提高燃脂率，让你更快收到明显的减脂效果。

最关键是要养成习惯，将减肥瘦身视为长期进行计划，才能让你的坚持收获更理想的瘦身效果。要有好身材，就不能偷懒哦。关注教程之家，会有更精彩更精彩的教程等着你来哟~