怎么吃能快速减肥增肌 爆红的碳水循环瘦身食谱你学会了吗

最近在健身界爆红的关键字#碳水循环饮食到底是什么?和生酮饮食有什么差别?小编特别采访了知名营养师，为我们详细介绍如何执行「碳水循环饮食」，有在健身的人一定要学起来!一起看看...

一、碳水循环饮食瘦身介绍

健身界爆红的「碳循环饮食」瘦身是生酮饮食法衍生的进阶饮食。近年来低碳、生酮饮食十分流行，但低碳、生酮饮食却因为肝糖量减少，容易影响健身训练的强度、运动表现，也较无法达到理想的增肌效果，因此就有了这套「碳水循环」，依照每个人不同的运动强度、频率调整每天的碳水化合物摄取量。

碳水循环在一周中必须根据运动的强度调整饮食中的碳水化合物。大致上分为高碳日、低碳日、无碳日(或有人称为高碳日、中碳日、低碳日)，分别对应着高强度训练(高强度的肌力、重训)、中低强度训练(低强度的重训、跑步、有氧)以及休息恢复日(几乎不运动)。

二、什么人适合「碳水循环饮食」

许多人喜欢跟风各式不同的饮食瘦身潮流，但最近受欢迎的「碳循环饮食」事实上比较适合平时有规律运动或是定期重训的人。运动不足人照着吃反而会因为「高碳日」而摄取过多的碳水化合物，导致热量摄取过多;另外有糖尿病或血糖偏高的人，也需要先咨询专业医师、营养师调配药物及饮食需要摄取的糖份。

三、总热量消耗TDEE

在执行「碳循环饮食」之前，需要先学会食物的选择(哪些食物是高碳、哪些是低碳)，及如何计算总热量消耗TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )。TDEE 指的是人在一天内消耗的热量，除了基础代谢率所需的能量以外，还包括运动及其他活动消耗的热量，包含走路。

每日总热量消耗(TDEE)公式：基础代谢+运动消耗+产热消耗(可以搜寻网路上的自动计算公式)

算出来的TDEE就可以当作一个参考值，再依据目前想要增肌还是减脂的方向来调整：

维持体重：每天吃到TDEE的热量

增加肌肉：TDEE +20%的热量

减少脂肪：TDEE -20%的热量

(以上可因个人所需来调整加减的%，或±200~300大卡不等)

四、低碳日

低碳日可用在中低强度的训练，可以是低强度的重训或是一般的有氧运动，因为强度较低，所以碳水的补充也可降低，但是需要补充足够的蛋白质。因为碳水化合物摄取量不多，血液中的血糖较不易受到影响，能减少胰岛素分泌，身体会倾向分解更多脂肪作为能量，进而达到减脂效果。

五、高碳日

高碳日必须多补充碳水化合物，让肌肉的肝糖存量上升，帮助我们储存更多高强度肌力训练的能源，同时打乱身体对于低碳饮食的适应力，充足的碳水可以使肌肉的碳水储存恢复饱满，也能帮助身体修复。但要记得，摄取碳水化合物的同时会伴随着水分，所以意味着，如果今天吃超过身体所需的碳水化合物时，身体看起来比较”肿”的状况，这时，你可以稍微调降碳水的摄取量。

六、无碳日(休息日)

「碳循环饮食」的无碳日，因摄取的碳水化合物很少(大约占总热量10%左右)，所以这时就要利用好的油脂(如综合坚果)来补充身体所需的热量。

而一周也可以有一天cheat day欺骗日，欺骗自己的身体，犒赏一下努力运动及饮食控制的自己，稍微可以放纵自由的吃(选午餐是比较恰当的)，吃些罪恶的高脂肪食物也无妨，一周辛苦了6天，只有乱吃一天中的一餐影响也不大。

七、「碳水循环菜单」必须严格客制化

其实在执行碳水循环时，并没有一个制式的菜单，是因为碳水循环饮食法是非常个人化的，要依据自己的去脂肌肉计算出每日所需蛋白质量，不管在高碳日或是低碳日，应该先固定好蛋白质摄取量，再依照体重去乘上所需的碳水化合物及脂肪量;每天摄取的热量不一定要固定，可以用一星期的平均来计算;也有些人会利用懒人的方法，先把总热量、蛋白质设定好后，低碳日只有一餐吃碳水、高碳日则是每餐都有碳水;所以到底该如何执行碳循环饮食，真的要依据每个人的生活、饮食、运动习惯来调整，才能达到我们想要的增肌、减脂的目标，建议一定要询问专业、本身有使用过碳循环饮食的教练，一同讨论、调整，才能找到最适合自己的饮食、运动模式。

八、「碳水循环」食物挑选建议

碳水化合物(淀粉)尽可能选择非精致的淀粉类例如五谷米、燕麦、地瓜等等的低GI主食类，其含有膳食纤维，以稳定血糖的波动，水果也是好的糖类来源。

蛋白质则推荐鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、豆浆、甚至牛奶等，都是优质的蛋白质，身体对于蛋白质利用率会较高，帮助肌肉的成长，若吃不到足够份量的蛋白质，也可以选择高蛋白粉来补充。